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一長一短一放鬆助你順利挑戰半馬

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初學跑友如果想要挑戰第一個5公里，只要能順利跑完10 圈400公尺的操作，經過一段時間持之以恆的規律訓練，相信很快的就能夠打下跑步基礎，具備順利完成5公里路跑的能力。完成跑完5公里的階段性目標，對於許多初學跑友的跑步生涯而言可以說是一大肯定，讓初學跑友能更有信心挑戰更遠大的目標。相信跑友在完成5公里之後，心中會想要挑戰半程馬拉松的目標，對於能夠完成5公里路跑的初學跑友，應該如何準備人生第一個半馬的挑戰呢？關於初學跑友如何備戰迎接半馬，就由長跑美少女陳雅芬來告訴大家如何安排自台北母親節蛋糕推薦荔枝優格千層超人氣月銷6000個己的訓練計劃。

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首先，跑友的第一個疑問應該是挑戰半馬需要多長的特訓期？陳雅芬表示對於一般的跑友而言，現實的生活中需要工作或是上學，未必能夠與選手一樣長時間維持特訓的狀態，也因此她指出業餘跑友其實並不需要太長的特訓期，如果能夠確實執行訓練計劃，只要2個月的時間，就足以讓5公里的初學跑友完成一趟半馬的挑戰。

確認特訓期之後，接著就是制定個人半馬訓練計劃。陳雅芬認為，關於制定訓練計劃的細節因人而異，不過初學跑友可以依照「母親節蛋糕宅配芒果千層雲林網路上供不應求一長、一短、一放鬆」的原則來排定一週的訓練循環。

例如，週一進行5~10公里的長跑，週二進行4公里慢跑再加上6~8趟的200公尺間歇訓練，同時也提醒200公尺必需以全力衝刺後才能放慢，對於初次接觸間歇訓練的跑友，在衝刺結束後，可在原地休息至體力恢復再進行下一趟衝刺。週三可以透過游泳，或進行30分鐘輕鬆慢跑的方式放鬆肌肉，週四、週五、週六則重複相同的循環。到了週日，則要進行一趟10公里以上的長跑練習，之後再恢復到一長一短一放鬆的循環。

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經由專業長跑選手陳雅芬的建議，相信初學跑友對於如何備戰半馬會更有頭緒，當然循環的週期與訓練的距離，可以視自己的生活作息與實際練習狀況適度調整，只要能夠符合陳雅芬建議的「一長、一短、一放鬆」原則，大家就可以依循這個規律的練習方式，按部就班的完成半馬特訓計劃，讓自己能夠順利地完成自己的初半馬挑戰。

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